ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพ ยืดกล้ามเนื้อมั้ย และควรทำมากน้อยแค่ไหน? และทำอะไรบ้าง? ไทยรัฐออนไลน์มีคำตอบจากผู้เชี่ยวชาญมาฝาก..

"นนท์ อัลภาชน์" หรือมิกกี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา ปริญญาตรีด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากมหาวิทยาลัยโอเรกอน สเตท ของสหรัฐฯ สาขาฟิตเนส แอนด์ นิวทรีชั่น และปริญญาโทจากมหาวิทยาลัย ECU Edith Cowan University สาขา Strength and Conditioning จากประเทศออสเตรเลีย บอกว่า การวอร์มอัพ ยืดกล้ามเนื้อ ถือว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ จึงควรมีอยู่ในโปรแกรมออกกำลังกาย และการวอร์มอัพ ยืดกล้ามเนื้อ สามารถแบ่งออกไปได้เป็นสองแบบก็คือ 

1. ทั่วๆไป (general warm up)

ควรทำประมาณ 5-10 นาที เช่นพวก จ๊อกกิ้ง เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย/กล้ามเนื้อ, เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดการฝืดของน้ำเลี้ยงในข้อต่างๆ

2. เจาะจง (specific warm up)

ควรทำประมาณ 8-12 นาที ของการทำกิจกรรม คล้ายกับเคลื่อนไหวหรือกิจกรรมที่เราจะทำ เช่น วันนี้จะ squat ก็อาจจะวอร์มด้วยการ squat แค่น้ำหนักตัวเองก่อน (bodyweight squat) แบบนี้ก็จะเป็นการวอร์มที่มีการเคลื่อนไหวและยืดไปด้วยในตัว หรือเรียกว่า dynamic warm up

Specific warm up นอกจากจะช่วย เพิ่มอุณหภูมิในร่างกาย/กล้ามเนื้อ, เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ, เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดการฝืดของน้ำเลี้ยงในข้อต่างๆ แล้วยังช่วยฝึก และเตรียมให้ระบบประสาทของเรา

วอร์มอัพ

แน่นอนว่าคนส่วนมากเวลาวอร์มอัพ ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ แต่การยืดนั้นมีหลายแบบมาก งั้นมาดูกันว่ามีอะไรกันบ้าง และอันไหนดีกว่ากัน

1. Static คือ การอยู่เฉยๆแล้วยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ เพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

2. Ballistic คือ การยืดแบบ ประเภทที่มีการเด้ง หรือแกว่งกล้ามเนื้อไปมา (bouncing type movement) โดยไม่มีการค้างไว้ เช่นการ เตะขาไปมา หรือนั่งเหยียดขา กลับไปมากับท่าเริ่ม โดยไม่มีการค้างไว้

3. Dynamic คือ การยืดที่มีการเคลื่อนไหวคล้ายกับกิจกรรมที่เราจะทำ เพื่อเตรียมให้กล้ามเนื้อ ข้อต่างๆ และระบบประสาทพร้อมกับความเคลื่อนไหวที่จะทำนั้นๆ

4. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) โดยส่วนมากจะมีอีกคนช่วยยืดให้เพื่อที่จะได้ยืดได้มากกว่าทำเอง จะฝึกระบบความสัมพันธ์ ระหว่างระบบประสาทและกล้ามเนื้อ สามารถทำได้ 3 แบบ คือ ให้อีกคนช่วยยืดค้างไว้แล้วปล่อย

ยืดเส้นยืดสาย

แต่ละอันก็จะมีจุดเด่นของมัน เช่น การยืดแบบ static stretching อาจดีสำหรับกีฬาที่ต้องใช้ความยืดหยุ่นสูง แบบพวก ยิมนาสติก แต่ก็มีวิจัยออกมาว่าการยืดแบบ static ก่อนออกกำลังหรือกีฬาที่ต้องใช้ ความแข็งแรง และแรงระเบิด (strength & power) อาจลดความสามารถตรงนี้ได้ แต่อย่างไรก็ตามถ้าทำ static stretching รวมกับการวอร์มอัพอื่นๆ ไปด้วย เช่น การจ๊อกกิ้งก่อน แล้วค่อยมายืดอาจไม่มีผลเสีย แต่ไม่ดีเท่า dynamic stretching ซึ่งไม่มีผลกระทบต่อกิจกรรมประเภทพวกนี้

มีวิจัยงานหนึ่ง บอกว่า ทำ static stretching สามารถลดความสามารถ และประสิทธิภาพของเราในการทำกิจกรรมที่อาศัย ความแข็งแรง แรงระเบิด ของกล้ามเนื้อ และกีฬาที่ต้องใช้ความเร็ว ได้มากถึง 30% และสามารถมีผลถึง 60 นาที

ดังนั้น dynamic stretching ถือว่าเป็นวิธีการยืดและวอร์มที่แนะนำครับ แต่ไม่ใช่ static stretching ไม่ดี หรือไม่ควรทำแต่อย่างใด เพราะวิจัยอีกอันก็บอกว่า ถ้าเรายืดแบบ static โดยค้างไว้น้อยกว่า 45 วินาที ในแต่ละมัดกล้ามเนื้อที่ยืด ก็จะไม่มีผลอะไรต่อความสามารถ และประสิทธิภาพ หรืออีกอย่างคือ ถ้าทำ static stretching รวมกับการวอร์มอัพอื่นๆ ไปด้วย เช่น การจ๊อกกิ้งก่อนแล้วค่อยมายืดอาจไม่มีผลอะไร 

สรุป ก่อนออกกำลัง แนะนำวอร์มอัพและยืดแบบ dynamic stretching และยืดแบบ static stretching หลังออกกำลังเสร็จ หรือเวลาอื่นๆ เช่น ก่อนนอน และแนะนำให้วอร์มอัพโดยทำท่า และการเคลื่อนไหวคล้ายๆ กับกิจกรรมที่เราจะทำ เช่น จะเล่น bench press อาจวอร์มด้วย วิดพื้น หรือ ทำน้ำหนักเบาๆ ก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อ, ข้อ, และระบบประสาทพร้อม เพราะถ้าจะเล่นเวท แล้วมัวแต่วิ่งให้เหงื่อออกก่อนอย่างเดียว ก็อาจไม่ตรง เพราะการขยับมันต่างกัน

ข้อมูล : Fit-Athletics

ภาพ : skinnymom

ขอขอบคุณที่มา  ไทยรัฐออนไลน์