10 ท่าออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

การออกกำลังกายนั้นมีรูปแบบที่แตกต่างกันไปมากมาย อาทิ โยคะ, คาร์ดิโอ, พิลาทีส, ยกน้ำหนัก, คาราเต้, ทาบาตะ, พลัยโอเมตริก และครอสฟิต ซึ่งล้วนแล้วแต่ให้ข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน บางคนอาจได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจากการออกกำลังกายบางอย่างได้ดีกว่าคนอื่นๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบนี้แล้ว ยังมีการออกกำลังกาย 10 ท่าพื้นฐาน เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายของคุณ และให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

1. ท่าสควอช (Squats)

ท่าสควอชเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และคุณควรที่จะทำท่านี้ในทุกๆ วัน คุณทำท่านี้ได้ง่ายๆ ด้วยการแยกขาออกให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่ของคุณเล็กน้อย จากนั้นให้ย่อตัวลงและขึ้นด้วยหลังที่ตรงขนานกับพื้น โดยยื่นมือไปที่ด้านหน้าตลอดการทำท่านี้ ทำเซ็ตละ 20 - 30 ครั้ง ทำให้ได้อย่างน้อย 2 เซ็ตต่อวัน

2. ท่ายกขาข้างเดียว (Single Leg Raises)

วางหลังของคุณนอนขนานลงกับพื้นแล้วยืดเท้าให้ตรง จากนั้นนำมือของคุณสอดไว้ที่ใต้หลังเพื่อช่วยในการทรงตัว ต่อมาให้ยกขาข้างขวาขึ้นไปบนอากาศเป็นรูปตัวแอล (L) จากนั้นทำแบบนี้กับขาอีกข้างหนึ่ง ทำแบบนี้ 20 ครั้งซ้ำๆ กันในแต่ละข้าง ให้ทำอย่างน้อยจำนวน 2 เซ็ตต่อวัน  

3. ท่าบริหารหลังแขน (Chair Dips)

คุณสามารถทำท่านี้ที่ไหนก็ได้เพื่อการบริหารแขนของคุณ ในทางเทคนิคแล้วไม่จำเป็นเลยที่จะทำท่านี้แค่เฉพาะกับเก้าอี้เท่านั้น แต่คุณสามารถทำท่านี้ได้ทั้งกับที่นอนหรือโต๊ะเตี้ยๆ คุณสามารถทำท่านี้ด้วยการนั่งย่อตัวลงกับพื้น แล้ววางมือไว้ที่ด้านหลังของคุณกับอุปกรณ์ต่างๆ ที่นำมาใช้งาน จากนั้นยกตัวของคุณขึ้นลงด้วยมือที่วางไว้ที่ด้านหลัง คุณต้องทำเซ็ตละ 20 ครั้ง จำนวนอย่างน้อย 2 เซ็ตต่อวัน

4. ท่าแพลงก์ (Planks)

ท่าแพลงก์ไม่เพียงแค่สร้างกล้ามท้องให้กับคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยทำให้แขนของคุณแข็งแรงอีกด้วย กุญสำคัญของท่านี้คือการยืดตัวให้ตรงและสนใจไปที่แขนของคุณ มองหน้าตรงแล้วค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที และเพิ่มขึ้นในครั้งต่อไปให้เป็น 1 นาที หรือมากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ควรทำอย่างน้อย 3 เซ็ต หรือมากกว่านั้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น  

5. ท่าเดิน (Walking)

ถ้าคุณเกลียดการคาร์ดิโอ ลองเปลี่ยนมาเดินออกกำลังกายดูซิ การเดินนั้นช่วยทำให้คุณรู้สึกคลายเครียด เพราะมันช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอ ที่ทำหน้าที่ในการสร้างความวิตกกังวลใจให้กับคุณ หากคุณเริ่มมีอาการวิตกกังวลใจให้คุณนั้นลองเดินแบบเร็วๆ ดู การเดินจะช่วยคุณลดน้ำหนักและยังส่งผลดีต่อหัวใจและข้อต่อของคุณ  

6. ท่าไต่เขา (Mountain Climbers)

วางตำแหน่งตัวของคุณในท่าเดียวกันกับท่าแพลงก์ จากนั้นยกขาข้างขวาของคุณให้ขึ้นไปอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ข้างซ้ายของคุณตามภาพ จากนั้นยกขาขวากลับลงมาสู่ท่าแพลงก์แบบเดิม ทำแบบนี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ มันจะดูเหมือนกับท่าปีนเขา ด้วยการสลับขาของคุณทีละข้าง คุณจะต้องทำท่านี้ให้ได้ขาละ 10 ครั้งในแต่ละข้าง จากนั้นเพิ่มจำนวนให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ในเวลา 1 นาที ให้ทำอย่างนี้ในทุกๆ วัน

7. ท่าบริหารต้นขา (Lunges)

ท่านี้จะดีต่อต้นขาและหลังของคุณ ท่านี้ทำง่ายๆ เพียงแค่คุณนั้น เอามือเท้าสะเอวเอาไว้ จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งออกไปพอประมาณ แล้วย่อตัวลงจนรู้สึกตรึงที่ต้นขา ค้างไว้ซักพักจากนั้นสลับข้างทำไปเรื่อยๆ ในขาแต่ละข้าง โดยทำให้ได้ 20 ครั้งต่อข้าง ทำอย่างน้อยจำนวน 2 เซ็ตหรือมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละวัน

8. ท่าวิดพื้น (Push Up)

ท่านี้ไม่ต้องอธิบายอะไรมาก เพียงแค่คุณนั้นวิดพื้นเซ็ตละ 20 ครั้ง แล้วทำให้ได้เกิน 50 ครั้งต่อวัน หรือมากที่สุดเท่าที่คุณนั้นทำได้

9. ท่าบริหารสะโพก (Kneeling Leg Lifts)

ท่านี้ให้คุณต้องวางตัวคว่ำลงกับพื้น จากนั้นวางแขนให้ขนานกับหัวไหล่ของคุณ ส่วนขาทั้งสองข้างให้ใช้เข่าชันพื้นเอาไว้ ต่อมาให้ยกขาขวาขึ้นไปด้านหลังเป็นรูปตัวแอล (L) ตามภาพ ลดขาลงมาในท่าเดิมและทำซ้ำกันอีกครั้ง ให้ทำแบบนี้ซ้ำๆ กัน 50 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง  

10. ท่ากระชับหน้าท้องด้านข้าง (Side Plank Twist)

เริ่มโดยการอยู่ในท่าแพลงก์แบบปกติ จากนั้นหมุนลำตัวด้านซ้ายขึ้นพร้อมกับเท้าด้วย ยกแขนขวาขึ้นด้านบนและยกสะโพกของคุณขึ้นให้ห่างจากพื้นเพื่อให้กล้ามท้องด้านข้างได้ทำงาน จากนั้นวางต้นขาข้างซ้ายไว้บนต้นขาข้างขวา วางนิ้วมือของคุณไว้บนพื้น ค้างไว้ 30 วินาทีหรือจนกว่าจะไม่ไหว เมื่อครบกำหนดให้เปลี่ยนไปทำอีกข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 เซ็ตแล้วพัก ให้ทำ 3 เซ็ตต่อวัน

แปลจาก http://allwomenstalk.com

โดย http://www.popcornfor2.com