กิน (มาก) อย่างไร ถึงจะท้องไม่ผูก (Men's Health)

ปีใหม่กับงานเลี้ยงเป็นของคู่กัน และมีให้เลี้ยงกันหลายงานหลายกลุ่ม นอกจากความสนุกสนานชื่นมื่น แถมอาหารก็อร่อยจนอิ่มแปร้ ก่อนนอนถ้าไม่มึนจนหลับไปก่อน บางคนก็คิดล่วงหน้าว่าเช้าวันรุ่งขึ้นสถานการณ์ จะเป็นเช่นไร ชวนให้คิดถึงอาการจุกแน่น แต่คนที่อาการหนักหน่อยก็จะคิดถึงเรื่อง "ท้องผูก"

อาการอย่างไรเรียกว่าท้องผูก

หลายคนคิดว่าพอไม่ถ่ายวันเดียวก็ถือว่าท้องผูกแล้ว แต่ตามหลักการนั้นคนเราไม่จำเป็นต้องถ่ายทุกวัน

บางคนอาจจะถ่ายมากกว่าวันละ 1 ครั้ง หรือบางคนอาจจะ 3 วันครั้ง ก็ยังถือว่าลำไส้ทำงานเป็นปกติ แต่ถ้าเลยไปถึงวันที่ 4 5 6 ก็เตรียมใจไว้ได้ นอกจากอาการกระอักกระอ่วนแล้ว ถ้ากังวลใจจนเกินเหตุ สถานการณ์อาจจะซ้ำเติมแย่ลงไปอีก เพราะลำไส้จะบีบตัวไม่สม่ำเสมอ กลายเป็นท้องผูกแบบหดเกร็งทำให้ไม่ถ่ายได้ เพราะฉะนั้นควรทำใจให้สบาย ๆ เข้าไว้ และเริ่มมองหาอาหารที่จะช่วยให้ถ่ายดีกว่า

แต่ก่อนที่จะมองหาอาหาร คุณต้องเข้าใจก่อนว่า ท้องผูกกับอาหารนั้นเป็นของคู่กัน ในบรรดาอาหารเหล่านี้แบ่งได้เป็น อาหารที่มีกากใยอาหารซึ่งละลายในน้ำ และไม่ละลายในน้ำ

อาหารที่ละลายในน้ำ เช่น บรรดาแป้งขัดขาวต่าง ๆ นม เนย เป็นต้น อาหารที่ไม่ละลายในน้ำ มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และธัญพืช รวมทั้งอาหารจำพวกผักต่าง ๆ เกือบทุกชนิด ผลไม้ที่มีกากใยมาก เช่น สับปะรด ฝรั่ง เป็นต้น

นอกจากนี้ตัวแปรที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ "น้ำ" เมื่อคุณกินอาหารที่มีกากใยน้อยและยังกินน้ำน้อยอีก (วันหนึ่งควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 2 ลิตร หรือประมาณ 8-10 แก้ว) กากอาหารที่ค้างอยู่ในลำไส้จะมีลักษณะแห้งแข็ง เนื่องจากน้ำในกากอาหารจะถูกดูดออกไป ทำให้ขับออกลำบาก ความดันในลำไส้ก็เพิ่มขึ้น ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง เกิดภาวะอาการ "ลมหวน" อันไม่พึงปรารถนาทั้งของตนเองและคนรอบข้าง ยิ่งมีกากอาหารค้างอยู่ในลำไส้เท่าไร กากอาหารนั้นจะยิ่งแข็ง เพราะน้ำถูกดูดออกไปหมด ทำให้ขับถ่ายลำบากยิ่งขึ้น และการกินอาหารที่มีกากใยน้อย และน้ำน้อยยังทำให้ลำไส้ไม่มีการบีบตัวอีกด้วย

การบีบตัวของลำไส้ อาจจะพอแก้ได้ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพราะการออกกำลังกายจะไปช่วยการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ถ่ายง่ายขึ้น ฉะนั้นใครที่กินอาหารกากใยน้อย แต่ออกกำลังกาย ก็ยังพอมีความหวัง แต่แค่นี้ยังไม่พอ เพราะการถ่ายทุกวันหรือถ่ายคล่องนี้ ตามหลักการบอกว่า ต้องสร้างกันจนเป็นนิสัย เช่น ถ่ายทุกเช้า เปรียบเหมือนเราเข้าไปจัดระบบหรือลงทะเบียนกับร่างกายไว้แล้ว ให้เกิดความเคยชิน ถ้าปฏิบัติตัวได้ครบดังที่กล่าวมา ปัญหาท้องผูกหรือถ่ายลำบาก ซึ่งหนักหน่วงก็จะดีขึ้นหรือไม่เกิดปัญหาเลย

ควรเลือกกินอะไรในงานเลี้ยง

ว่าไปแล้วถ้าคุณเป็นคนมีทุนรอนอยู่บ้าง เช่น ถ่ายทุกวัน ออกกำลังสม่ำเสมอ ก็คงไม่เจอปัญหาหนัก แต่ในงานเลี้ยงแน่นอนว่า คุณต้องฉลองกันเต็มที่หน่อย จึงกินมากเป็นพิเศษ อาหารอย่างแรกในงานที่แนะนำว่าคุณควรวิ่งไปหาก่อนเพื่อนคือ สลัด

สลัด พยายามเลือกกินผักทุกสีให้ครบ 7 สี (ซึ่งส่วนใหญ่จะมีให้เลือกพอ) เพราะนอกจากจะได้วิตามินจากผักต่าง ๆ ที่มีอยู่ครบถ้วนแล้ว ผักเหล่านี้มีกากใยแน่นอน และไม่ควรเลือกเฉพาะผักสลัดใบเขียว ควรเลือกผักหัว เช่น บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ถั่วหวาน ฟักทอง ข้าวโพด แครอต มะเขือเทศ เป็นต้น

ผักสำคัญที่ควรตั้งใจหาในหมวดนี้คือ หน่อไม้ฝรั่ง เพราะมีสรรพคุณเป็นยาระบายอ่อน ๆ และยังช่วยขับปัสสาวะอีกด้วย ผักเหล่านี้ล้วนแต่มีกากใยที่ละลายน้ำ ซึ่งคุณควรหยิบฉวยกินเป็นต้นทุกไว้ก่อน ส่วนจะเลือกน้ำสลัดแบบข้นหรือใส ไม่ได้ขึ้นกับปัญหาเรื่องท้องผูก แต่ขึ้นกับเรื่องคอเลสเตอรอล ฉะนั้น อนุญาตให้เลือกได้ตามชอบ

ธัญพืช สลัดในงานเลี้ยงบางครั้งอาจจะไม่มีธัญพืช เช่น ข้าวบาร์เลย์ ถั่วแระญี่ปุ่น เพราะดูเหมือนซุ้มสลัดเกินไปหรือดูไม่พิเศษ แต่ปัจจุบันกระแสสุขภาพมาแรง ธัญพืชเหล่านี้อาจจะไม่อยู่ในสลัด แต่จัดวางตกแต่งไว้เป็นอาหารเครื่องเคียงของอาหารจานหลัก เช่น ไก่อบ เนื้ออบ ที่เรามักจะเห็นถั่วสีขาว ๆ เขียว ๆ แดง ๆ ถั่วสีขาวอาจจะไม่ใช่ข้าวบาร์เลย์ก็ได้ แต่เป็นถั่วขาว เม็ดกลมรีของอิตาเลียน มีรสชาติมัน ๆ ซึ่งไม่ควรพลาดเช่นกัน บางครั้งถั่วขาวนี้อาจจะไปอยู่ในซอสมะเขือเทศ (อย่างที่เราเคยเห็นถั่วขาวในซอสมะเขือเทศที่กินกับไส้กรอก)

ขนมปัง แน่นอนว่าควรเลือกชนิดที่ทำจากแป้งโฮลวีตใส่ธัญพืช ซึ่งมีให้เลือกหลากหลายมากมายชนิด สำหรับใครที่ยังไม่แน่ใจและไม่คุ้นเคย ควรถือโอกาสนี้เลือกชิมไปเลยว่า คุณชอบชนิดใด มีทั้งที่ใส่เมล็ดทานตะวัน งา แฟลกซ์ซีด (เมล็ดจากฝ้ายชนิดหนึ่ง) และยังมีขนมปังผสมเนื้อฟักทองหรือผักโขมอีก หลังจากชิมแล้วก็ควรหัดรับประทานจนเป็นนิสัย

อาหารประเภทโปรตีน หมวดนี้ต้องแล้วแต่ความชอบ ที่สำคัญควรพิจารณาจากปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลมากกว่า เพราะทุกคนย่อมรู้อยู่แล้วว่าโปรตีนมักจะมีไขมันประกอบอยู่ด้วย ไขมันเมื่อเกินความจำเป็นจะไปพอกพูนอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย (ข้อที่น่าห่วงคือ เรามักชะล่าใจกันว่ากินแค่ไม่กี่วัน ไม่กี่ครั้ง ก็ไม่น่าจะอ้วน แต่อย่าลืมว่าความอ้วนนั้นสัมพันธ์กับอายุ) ถ้าเป็นคนที่ท้องไส้ย่อยยาก หรือระวังเรื่องสุขภาพก็ควรพยายามมองไปทางอาหารประเภทปลา

ผลไม้ช่วยย่อย ของหวานปิดท้ายนี้เป็นของโปรดของทุกคน ถ้าคุณมั่นใจว่ากินแล้วลดน้ำหนักได้ หรือท้องไม่ผูกเพราะกินผักตุนไว้แล้ว ก็เลือกกินเค้กทุกชนิดได้ตามชอบ เพื่อให้สมกับเป็นวันปีใหม่ ส่วนผลไม้ที่นิยมในงานเลี้ยงนั้นก็มีกากใยทุกชนิดโดยเฉพาะสับปะรด ใครกินเนื้อสัตว์มาก ๆ อย่าลืมกินสับปะรดตาม เพราะช่วยย่อยได้

ผลไม้พิเศษถ้ามีในงาน อย่าลืมมองหาลูกพรุนและเชอร์รี เพราะมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อน ๆ ลูกพรุนสดในบ้านเราคงหาไม่ค่อยได้ ลูกพรุนแห้งจะแอบซ่อนเป็นส่วนผสมของเค้กหรือมูสต่าง ๆ เหมือนกับเชอร์รีกลิ่นหอม ลูกกลมแดง สีสวย รสเปรี้ยวอมหวาน แต่เห็นง่ายกว่าหน่อย เพราะนิยมนำมาแต่งหน้าเค้ก

ปีใหม่นี้ถ้าใครไปงานเลี้ยงหลาย ๆ งานคงต้องสะกิดเตือนตัวเองและคนรอบข้างให้มีหลักการในการกินสักนิด โดยเฉพาะงานเลี้ยงสไตล์อาหารฝรั่ง แต่ถ้าเป็นอาหารไทยคงไม่มีปัญหา เพราะอาหารไทยล้วนแต่มีผักเป็นส่วนผสมและส่วนประกบอี่สำคัญ เช่น น้ำพริก ยำต่าง ๆ ที่ชวนให้กินผักมากอยู่แล้ว

รับรองว่าถ้าคุณปฏิบัติได้ตามนี้ นอกจากอิ่มเอมใจแล้ว น่าจะนอนหลับ ฝันดี และไร้กังวล ในยามตื่นขึ้นมาอีกด้วย

วิธีแก้ท้องผูกตามธรรมชาติ

4 วิธีง่าย ๆ ที่จะช่วยให้คุณหมดกังวลเรื่องท้องผูก

น้ำลูกพรุน ดื่มประมาณ ½ ถ้วยก่อนนอน

มะขามเปรี้ยว นำมะขามเปรี้ยวประมาณ 5-10 ฝัก มาต้มจนนุ่ม กรองน้ำแล้วผสมเกลือเล็กน้อย ดื่มก่อนนอน เนื้อในของมะขามจะมีรสเปรี้ยว ใช้เป็นยาระบาย ขับเสมหะได้อย่างดี และยังช่วยลดความร้อนในร่างกายด้วย

เมล็ดแมงลัก เมล็ดแมงลัก 2 ช้อนชา ผสมกับน้ำอุ่นประมาณ 1 แก้ว พักไว้ประมาณ 30 นาที จนพองเต็มที่ ผสมน้ำเพิ่มแล้วดื่มหรือจะดื่มกับน้ำหวานตามชอบก็ได้ เมล็ดแมงลักมีเมือกขาว ทำให้อุจจาระไม่เกาะลำไส้ ถ่ายสะดวกและช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ซึ่งจะไปกระตุ้นประสาทที่อยู่รอบ ๆ ลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย ทำให้เกิดปวดท้องหนัก

รำข้าว ชงรำข้าว 1-2 ช้อนโต๊ะ กับน้ำร้อนดื่มพร้อมอาหารเย็น (ควรดื่มน้ำมากขึ้น) จะช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้อุจจาระนุ่ม และถ่ายคล่องขึ้น และยังมีวิตามินอีและบีอีกด้วย หาซื้อได้ตามร้านอาหารสุขภาพและมังสวิรัติ

กินยาระบายดีไหม

"ยาระบาย" ไม่ควรกินเป็นประจำจนเป็นนิสัย อาจจะเป็นอันตรายได้เพราะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ โพแทสเซียมในเลือดลดต่ำ นอกจากนี้ยังไปกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ดูดซึมอาหารได้น้อยลง และอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุและหญิงวัยหมดประจำเดือน

ข้อมูลจากกระปุกดอดคอม