แคลเซียม เพื่อแม่และลูกน้อยในครรภ์ (modernmom)
เรื่อง : ศิริพร

แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย ทำให้หน้าเกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ส่วนใหญ่พบในกระดูกและฟัน ปกติแล้วร่างกายของเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้เอง ต้องได้รับจากอาหารที่กินเท่านั้นค่ะ

แคลเซียมสำคัญอย่างไร

ร่างกายจะมีความต้องการแคลเซียมทุกช่วงวัย แต่สำหรับแม่ท้องแล้ว นับได้ว่านี่เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ต้องได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งในขณะท้อง หลังคลอดและให้นมลูก เพราะแคลเซียมจะช่วยส่งเสริมพัฒนาโครงสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ รักษาความหนาแน่นของกระดูก โดยการสร้างและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของแม่เอง ทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ถ้าแม่ท้องได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ จะช่วยป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง ลดการเกิดตะคริว โดยแม่ท้องควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม

อาหารอุดมแคลเซียม

แหล่งของแคลเซียมในอาหารที่พบมากมีอยู่ใน นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็ก กุ้งฝอย ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง เต้าหู้ ผักใบเขียว ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากพืชผักได้น้อยกว่านมและก้างปลา การเพิ่มปริมาณแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม จากอาหารในแต่ละวันเพื่อให้แม่ท้องได้รับปริมาณแคลเซียมครบถ้วน ทำได้โดยดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว แบ่งเป็นนมวัว 1 แก้ว และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีก 1 แก้ว และนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมอีก 1 แก้ว ปลาที่กินทั้งกระดูก เช่น ปลาข้าวสาร ปลาตัวเล็ก 2 ช้อน กินร่วมกับข้าว ไข่ 1 ฟอง ธัญพืช ต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง วันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ผักใบเขียว 2-3 ทัพพี ผลไม้ 2-3 ชนิด และเลือกอาหารไทย ๆ ที่มีกะปิเป็นส่วนประกอบ เช่น แกงเลียง ต้มส้มแกงเผ็ดต่าง ๆ เป็นต้น

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมในอาหาร

ปรุงแบบไม่เสียแคลเซียม

การปรุงอาหารเพื่อรักษาคุณค่าของแคลเซียมให้อยู่ครบถ้วน ควรหลีกเลี่ยงการปรุงที่มีส่วนผสมของอาหารบางชนิดที่จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม เช่น

เลี่ยงเครื่องดื่มหรืออาหรที่มีคาเฟอีน เพราะคาเฟอีนจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

งดการปรุงรสอาหารเค็มจัดหรืออาหารตากแห้ง เช่น หมูแดดเดียว ปลาเค็ม เพราะมีโซเดียมสูงทำให้ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก

ลดอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์จำนวนมาก จะทำให้เกิดการสลายแคลเซียมเพิ่มมากขึ้น ควรบริโภคเนื้อสัตว์ปานกลาง

ห้ามแอลกอฮอล์ ไม่ควรผสมแอลกอฮอล์ในอาหาร เพราะจะไปขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย

ลดน้ำมัน การปรุงอาหารที่มีน้ำมันมากเกินไปจะทำให้ไขมันไปรวมกับแคลเซียม ทำให้ประสิทธิภาพของการดูดซึมลดน้อยลง

เลี่ยงกรดออกซาลิก (Oxalic Acid) ในผักบางชนิดที่มีปริมาณมาก เช่น ผักโขม ใบชะพลู ผักปลัง หน่อไม้ฝรั่ง เพราะกรดออกซาลิกจะไปจับแคลเซียมที่มีใบอาหาร ทำให้แคลเซียมถูกดูดซึมได้น้อยลง

ข้อมูลจากกระปุกดอดคอม