คอลัมน์ คุยกับหมอพิณ

โดย พญ.พิณนภางค์ ศรีพหล

ยังจำคอลัมน์แรก ๆ ที่หมอเคยเขียนได้ไหมคะ ที่พูดถึงเรื่องกระดูกพรุนว่าร่างกายของเราสะสมกระดูกเหมือนเงินในบัญชีจนสูงสุดในช่วงอายุ 30-35 ปี

หลังจากอายุเลข 4 กระดูกก็จะเริ่มสลายทีละนิด ๆ จนกระทั่งหมดประจำเดือนกระดูกจะมีการสลายตัวอย่างรวดเร็ว จนเกิดภาวะกระดูกพรุน

หนึ่งในการป้องกันภาวะกระดูกพรุน คือ การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอ แล้วแคลเซียมมาจากไหนกันล่ะ ในอาหารไทยทั่วไปมีแคลเซียมอยู่ในปริมาณที่ถือว่าน้อย (เพราะอาหารบ้านเราไม่ได้ใส่นมเนยแบบฝรั่งเขา) เฉลี่ยแล้วอาหารไทยมีแคลเซียมเพียง 300 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้นเองค่ะ เห็นได้ชัดว่าไม่พอกับความต้องการในแต่ละวันนะคะ

แคลเซียมที่เหมาะสมที่ร่างกายต้องการต่างกันไปในแต่ละช่วงอายุอายุ 9-18 ปี ต้องการแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน

อายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวันอายุที่มากกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

ทีนี้ คุณผู้อ่านอยู่ในช่วงอายุช่วงไหน มาลองคำนวณดูกันนะคะ ว่าแต่ละวันเราทานอาหารที่มีแคลเซียมเพียงพอหรือไม่

แล้วแคลเซียมที่ว่าอยู่ที่ไหนกันล่ะ ลองมาดูตัวอย่างกันนะคะ (ในวงเล็บคือปริมาณแคลเซียมนะคะ)

อาหารประเภทนม : นมวัว นมยูเอชที 1 กล่อง (240-295 มก.), นมเปรี้ยว 1 กล่อง (100 มก.) โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (415 มก.) โยเกิร์ตไขมันต่ำพร้อมผลไม้ 1 ถ้วย (345 มก.)

อาหารทะเล : ปลากระป๋อง 1 ถ้วยตวง (420 มก.) กุ้งฝอยสุก 1 ถ้วยตวง (552 มก.) ลูกชิ้นปลา 10 ลูก (52 มก.) กะปิ 2 ช้อนชา (156 มก.) หอยแครง 3 1/2 ออนซ์ (115 มก.)

อาหารประเภท ถั่ว เต้าหู้ : เต้าหู้เหลือง 1 ก้อน (240 มก.) เต้าหู้ขาวอ่อน 1 ถ้วยตวง (282 มก.) ถั่วเหลืองสุก 1 ช้อนโต๊ะ (245 มก.) ถั่วเขียวสุก 1 ช้อนโต๊ะ (125 มก.) อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (66 มก.) งา 3 1/2 ออนซ์ (100 มก.)

อาหารประเภทผัก : ใบยอ 1 ถ้วยตวง (469 มก.) มะเขือพวง 1 ถ้วยตวง (299 มก.) ผักคะน้า 1 ถ้วยตวง (230 มก.) ผักคะน้าผัด 1 ถ้วยตวง (140 มก.) บรอกโคลี 1 ถ้วยตวง (132 มก.) กะหล่ำปลี 1 ถ้วย (250 มก.) ผักขม 1 ถ้วยตวง (186 มก.) ผักกาด 1 ถ้วยตวง (276 มก.)

ต่อไปนี้จะเลือกทานอะไร สาว ๆ หลายคนชอบหมุนซองหมุนกระป๋องไปดูปริมาณแคลอรี เพราะกลัวจะอ้วน

ทีนี้ลองเหลือบมามองปริมาณสารอาหารที่ซองหรือกระป๋องกันสักนิดนะคะ ว่ามีแคลเซียมเพียงพอสำหรับเราในวันนี้แล้วหรือยัง

ขอขอบคุณที่มา  https://www.yaklai.com